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7대 건강혁명

똑바로 서기’와 ‘기마자세’ 하루 100번 [조인스]

04 부지런히 움직여라

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스트레스 요인과 점수
(한 해에 스트레스 점수가 200점이 넘는 사람은 질병에 걸릴 확률이 아주 높음)
‘효자 집안 노인은 장수하기 힘들다’는 말이 있다. 노후 건강이 신체활동과 직결됨을 강조하는 말이다. 실제 100세 노인이 많은 장수촌에는 신체 활동을 유발하는 구릉이 많고, 주민들이 나이와 무관하게 평생 동안 일거리를 찾는 문화가 형성돼 있다.

활동력을 높이려면 뼈·근육·관절 등이 건강해야 한다. 또 노화로 관절 유연성과 근육량이 감소하면 유연성·민첩성·근력·지구력 등이 떨어진다.

따라서 중년 이후엔 아침·저녁에 최소한 10분 이상 스트레칭을 해서 관절의 유연성을 높여야 한다. 노년기 신체활동의 가장 큰 걸림돌은 무릎관절 통증이다.

허벅지 근육을 강화하는 운동이 좋은데 가장 효과적인 방법은 똑바로 서기와 무릎을 30~40도 구부린 기마자세를 번갈아 하는 것이다. 틈날 때마다 ‘하다 쉬다’를 반복해 하루 100번 정도 하는 게 좋다.

걷기나 수영, 자전거 타기 등 유산소운동을 하루 30분씩 생활화하는 게 좋다. 관절염·고혈압·심장병·당뇨병 등 지병이 있는 환자도 현재의 체력과 건강상태를 고려해 운동량·운동강도·운동시간 등을 정한 뒤 실천해야 한다. 단 비만이라면 체중 감량을 동반해야 한다.

05 스트레스 관리는 적극적으로

스트레스는 쌓일수록 심신의 병을 유발한다. 따라서 100세까지 건강하려면 스트레스를 제때 해결하고 관리해야 한다. 흔히 스트레스 하면 힘들고 괴로운 일만 떠올린다. 하지만 스트레스를 일으키는 요인은 좋은 일, 궂은 일 가릴 것 없이 일상에서 일어나는 모든 사건이다. 예컨대 결혼·승진 등 일생의 기쁜 일도 알고 보면 스트레스다.<표 참조>

스트레스에 가장 민감한 부위는 몸이 알아서 움직이게 하는 자율신경계 영향을 받는 장기로 심장이나 위장관 계통이다. 실제로 스트레스를 받은 후 심장이 빨리 뛰거나 혈압 상승·소화 불량이 오는 증상을 흔히 경험할 것이다. 가장 문제가 되는 것은 스트레스가 일시에 겹치는 상황이다.

의학계에선 삶과 더불어 쌓인 스트레스 수치가 일정 수치를 넘으면(한 해 200점 이상) 병에 걸릴 가능성이 매우 커지는 것으로 본다. 따라서 과욕과 조급증을 버리고 일을 분산하는 습관을 들여야 한다. 어쩔 수 없이 일이 몰리는 상황에선 주변 사람과 일을 나눠서 처리하는 나눔의 정신이 필요하다.

모든 일을 자신의 손으로 직접 챙기거나 완벽하게 처리해야 직성이 풀리는 강박 성격 소유자는 자칫하면 매일매일 스트레스 홍수 속에서 살 위험이 있다. 이런 사람은 조급증부터 버려야 한다. 그래도 마음이 자꾸 급해진다면 남에게 일정 부분을 위임하는 여유를 갖자.

06 수다 떨 친구 6명은 사귀어야

임금님 귀가 당나귀 귀란 사실을 알게 된 이발사. 비밀 누설은 생명을 담보로 한 일이기에 혼자만 삭이다 급기야 속병이 들어 시름시름 앓게 된다. 하루는 도저히 참다 못해 들판에 나가 구덩이를 파고 맘껏 사실을 외쳤다. 그때부터 이발사는 심신의 평정을 되찾는다. 건강한 삶에서 대화가 얼마나 중요한지 보여주는 이야기다.

대화의 중요성을 강조하는 이 이야기는 종교적인 고해성사, 정신과 상담 등 긍정적인 기능과 맥락을 같이한다. 혼자 꾹 참고 누르던 감정을 표현하는 것만으로도 막힌 속이 뻥 뚫리는 듯 후련한 느낌을 얻기 때문이다. 따라서 속상한 일이나 문제점이 있을 땐 혼자 해결하기보다 마음에 맞는 가족·친지·벗을 찾아 대화해야 한다.

사소한 불평을 들어줄 수 있는 친구가 주변에 6명 이상은 있어야 한다. 친구를 만들려면 나누고 베푸는 태도로 남과 잘 어울려야 한다. 장수하는 사람 주변에는 사람이 많다. 주변 사람의 희로애락을 공감하며 나누는 기쁨을 누리는 성품 덕분이다. 베푸는 과정에서 자신의 존재감이 커지면서 건강의 보약인 엔도르핀이 증가한다.

특히 과거 전문직종에 종사한 사람 중에 사교성이 없는 사람이 많은데 자기중심적인 생활을 했기 때문이다. 아직 사교생활에 뛰어들지 못했다면 지금부터라도 모임이나 행사에 적극적으로 나가도록 하자. 만일 성격상, 혹은 사회적 상황이 여의치 않아 마음이 맞는 사람과 허심탄회하게 문제점을 털어놓고 의논하지 못할 경우에는 상담소를 활용하도록 한다.

07 낙천적이고 긍정적인 생각은 필수

장수하는 사람들은 공통적으로 어떤 사건에 직면해도 좋은 쪽으로 생각하는 능력이 있다. 컵에 물이 반쯤 있을 때 ‘반이나 찼다’고 생각하는 식이다. 실제 그들에게 “장수하다 보면 사랑하는 가족을 잃는 슬픔을 남보다 더 많이 겪을 텐데 어떻게 극복했느냐?”고 물어보면 “영원한 이별이라고 생각하면 괴롭지만 망자가 영생할 상상을 하면 마음이 놓인다”고 대답한다.

낙천성은 성격인데 어려운 상황에서도 유머 감각을 잃지 않는 사람이 낙천적인 사람이다. 또 삶을 능동적으로 꾸리는 자율성이 있어야 한다. 영국 런던대 건강국제센터의 마이클 마모트 교수는 “흔히 과로가 건강을 해친다고 생각하지만 건강을 좌우하는 것은 일의 절대적인 양이 아니라 자신에게 주어진 일을 선택하고 진행하는 과정에서 스스로 결정할 수 있는 범위”라고 설명했다.

만일 내가 남에 의해, 주변 환경에 의해 피동적으로 움직일 수밖에 없는 존재라고 생각하면 신체 건강에도 적색 경보가 울리게 마련이다. 따라서 매사에 적극성을 갖는 태도가 필요하다.